I GRASSI.

Si raccomanda di limitare la quantità di grassi al 20-25% delle calorie giornaliere.
In una dieta di 1.800 Cal. il 20% di grassi corrisponde a 40gr contenuti nei seguenti cibi.
5gr di burro(4g)
40gr di formaggio fontina(12g)
240ml di yogurt magro(2g)
50gr di pane integrale(1g)
200gr di petto di pollo cotto in bianco senza pelle(2g)
5gr di olio extra vergine d'oliva (5g)
250gr di piselli freschi cotti (1g)
2 cucchiaini di maionese (7g)
50gr di gelato alla vainiglia(6g).

CARBOIDRATI.

Fabbisogno medio quotidiano: si raccomanda che il 55-60% delle calorie giornaliere derivino dai carboidrati.
Ciò equivale, in una dieta di 1800 Cal.,a 280g circa di carboidrati e comprende i cibi qui sotto elencati.
35gr di corn flaker (21g)
120 ml di latte scremato (6g)
1/2 pompelmo (13g)
50gr di pane integrale (27g)
1 carota media (7g)
1/2 cipolla (2g)
1 pomodoro da insalata (3g)
1 peperone verde dolce (4g)
240 ml succo d'arancia (24g)
100gr di pasta cruda (83g)
1 mela media (17g)
1 merendina con marmellata (35g)
1 panino di 40gr (34g).

LE PROTEINE.

Per un adulto sano, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe rappresentare il 10-20% delle calorie totali.
In una dieta di 1800 Cal. il 15% di proteine ,corrispondenti a 68g .comprende la sottostante lista di cibi.
1/2 melone(2g) ogni 100gr di qualsiasi frutta contiene 1g di proteine.
200 ml latte scremato (8g)
100 gr di pane integrale (8g)
una pesca da gr 100 (1g)
240 gr di zuppa di pomodoro (4g)
150 gr di merluzzo cotto al grill (8g)
240gr di riso integrale cotto (6g)
150 gr di broccoli (5g)
50 gr di noci ((g)
50 gr di prosciutto crudo magro (15g)
un panino di 40 gr (3g).
Il totale di queste calorie è di 1800 da dividere nei pasti della giornata,per un totale di 68g di proteine.

LE VITAMINE B3 o PP,B6,B12,C.

Benefici per l'organismo.
Vitamina B3 o PP(niacina) necessaria agli enzimi che convertono il cibo in energia;aiuta l'appetito, la digestione e le funzioni nervose.
Fonti alimentari:pollame,frutti di mare, piselli, fagioli, patate, pane e cereali integrali,frutta secca.
Vitamina B6.
Gioca un ruolo vitale nel metabolismo e nell'assorbimento delle proteine.
Fonti alimentari.
Lievito di birra, fegato, carne, pesce, pollame, granaglie integrali, spinaci, cereali, avocado.
Vitamina B12.
Indispensabile per lo sviluppo dei globuli rossi nel midollo osseo e del materiale genetico; aiuta a mantenere funzionante il sistama nervoso.
Fonti alimentari.
La troviamo solo nei cibi animali, specialmente fegato, uova e latticini.
Vitamina C.
Importante per la formazione del collagene; mantiene in buono stato gengive, denti e ossa; aiuta a prevenire infezioni e nella guarigione di tagli e ferite.
Fonti alimentari.
La troviamo in frutta e succhi di frutta , meloni, verdure fresche, broccoli.

LE VITAMINE K,B1,B2

Benefici per l'organismo.
Vitamina K.
Fattore neccessario per coagulare il sangue e per il metabolismo delle ossa.
(fonti alimentari) la troviamo nelle verdure a foglie verdi ,avena ,patate,cavoli,fegato,e frattaglie.
Vitamina B1.(Tiamina)
Aiuta a convertire i carboidrati in energia; aiuta l'appetito,la digestione e le funzioni nervose.
(fonti alimentari) la troviamo nel maiale,cereali integrali,cereali arricchiti,germe di grano,frutti di mare.
Vitamina B2(Riboflamina)
Importante per il metabolismo di carboidrati ,proteine e grassi; mantiene sane le mucose.
(fonti alimentari)la troviamo nel manzo,agnello,pollame(solo le parti rosse),latticini,cereali arricchiti,verdure a foglie verde scuro.

LE VITAMINE.

Benefici per l'organismo.
Vitamina A.
Neccessaria per mantenere una buona vista e per la salute di capelli,pelle e mucose;combatte le infezioni e può prevenire alcuni tumori.
(fonti alimentari)la troviamo in verdure gialle,arancioni e verdi,frutta gialla e arancione,latticini,uova,fegato.
Vitamina D.
Aiuta a formare e a mantenere in buono stato ossa e denti; necessaria per l'assorbimento del calcio.
(fonti alimentari) la troviamo in prodotti di latte intero,tuorlo d'uovo,pesce,fegato.
Vitamina E.
Aiuta a formare i globuli rossi del sangue e a costruire i muscoli e gli altri tessuti; aumenta le difese contro le infezioni ;la sua carenza provoca sterilità.
(fonti alimentari) pollame,frutti di mare,olii vegetali,margarina,germe di grano,piselli secchi.

IL CALCIO.

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo;circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti,il rimanente 1% circola nel sangue.
Aiuta a regolare l'azione dei muscoli,la coagulazione del sangue,la produzione di energia e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Una carenza di calcio può causare,nei primi anni di vita,una formazione inadeguata di ossa e denti e,nelle persone anziane,fragilità ossea.
Se per un adulto l'assunzione giornaliera di questo minerale consigliata si aggira intorno ai 700mg,per le donne in gravidanza e durante l'allattamento sale a 1.200mg.
La vitamina D ,ma anche il lattosio del latte,favoriscono l'assorbimento del calcio nell'alimentazione.Secondo recenti studi ancora in corso,sembra che il calcio possa aiutare a ridurre l'alta pressione del sangue.
I latticini sono un'ottima fonte di calcio,anche le verdure a foglie verdi,le sardime,i legumi,le uova,le mandorle,e il tofu(formaggio di soia).