IL CALCIO.

Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo;circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti,il rimanente 1% circola nel sangue.
Aiuta a regolare l'azione dei muscoli,la coagulazione del sangue,la produzione di energia e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Una carenza di calcio può causare,nei primi anni di vita,una formazione inadeguata di ossa e denti e,nelle persone anziane,fragilità ossea.
Se per un adulto l'assunzione giornaliera di questo minerale consigliata si aggira intorno ai 700mg,per le donne in gravidanza e durante l'allattamento sale a 1.200mg.
La vitamina D ,ma anche il lattosio del latte,favoriscono l'assorbimento del calcio nell'alimentazione.Secondo recenti studi ancora in corso,sembra che il calcio possa aiutare a ridurre l'alta pressione del sangue.
I latticini sono un'ottima fonte di calcio,anche le verdure a foglie verdi,le sardime,i legumi,le uova,le mandorle,e il tofu(formaggio di soia).

LE VITAMINE IN PILLOLE.

Una dieta equilibrata e varia è, in genere sufficente a fornire all'organismo la giusta quantità di vitamine di cui ha bisogno.
Gli integratori vitaminici possono essere consigliabili in circostanze particolari (una malattia,per esempio) o per alcune persone,come le donne durante la gravidanza,i neonati allattati artificialmente o le persone molte anziane.
La diffusa convizione che assumere dosi supplementari di vitamina C eviti o curi il raffreddore o l'influenza non è stata confermata da alcuna sperimentazione.
In conclusione,un individuo sano,che usufruisca di un'ampia disponibilità di cibi,difficilmente corre il rischio di carenza di vitamine;maggiore può essere, al contrario,il pericolo di assumerne in eccesso.
Per quando riguarda le vitamine idrosolubili,cioè solubili in acqua,è l'organismo stesso,che non potendo immagazzinarle,se ne libera attraverso feci,urine.
Poichè,invece,le vitamine liposolubili,cioè quelle sciolte nel grasso,vengono immagazzinate dai tessuti adiposi(sopratutto nel fegato) l'assumerne in eccesso può causare pericolosi accumuli.

I BENEFICI DEL PESCE E IL COLESTEROLO NEI CROSTACEI.

Gli acidi grassi polinsaturi,presenti soprattutto nei pesci(salmone,tonno,sardina,sgombro,pesce spada),svolgono diverse funzioni nell'organismo:sono costituenti essenziali nelle membrane cellulari e una sorta di "materia prima" in grado di produrre composti(prostaglandine) ad azione regolatrice e protettiva.
Inoltre,gli acidi polinsaturi contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue e a mobilizzare i depositi di grasso sulle pareti delle arterie; le ricerche effettuate non hanno ancora determinato esattamente perchè questo avvenga; in ogni caso,i risultati finora emersi forniscono buone ragioni per inserire abitualmente il pesce nella dieta.
Invece è stato dimostrato che i crostacei hanno una percentuale di colesterolo più bassa di quanto si pensasse; essi contengono una sostanza simile al colesterolo,ma che non influenza il livello di colesterolo nel sangue.
Una porzione di ostriche di 100gr. per esempio,contiene all'incirca 55mg di colesterolo e non 300mg come si credeva una volta;una stessa porzione di aragosta ne contiene 85mg e di gamberi 150mg.

CIBI e SALUTE.

Non c'è alcun dubbio:un'alimentazione sana gioca un ruolo fondamentale nella salute.
Quando studi e ricerche fanno notizia,però spesso l'opinione pubblica viene influenzata dalla scoperta che un dato alimento ha propietà benefiche piuttosto che essere sensibilizzata sullìimportanza di un regime alimentari ben bilanciato.
Le carote,per esempio sono venute alla ribalta come agenti anticangerogeni.
Questo perchè contengono betacarotene,un pigmento che si converte in vitamina A nell'organsmo.
Gli scenziati credono che il betacarotene prevenga danni ai geni e ad altre componenti delle cellule,neutralizzando le molecole instabili chiamate radicali liberi.
I radicali liberi causano nell'organismo reazioni chimiche a catena che possono trasformare le cellule sane in cellule cangerogene.
Il betacarotene aiuta a diminuire la produzione di radicali liberi,e parecchi studi dimostrano che è efficace nel prevenire alcuni tipi di tumore,in particolarmodo quello della laringe,dell'esofago,dei polmoni,e della vescica.
Le carote tuttavia,non sono le uniche fonti di betacorotene.
Esso si trova in forma assimilabile in frutta e verdura di colore giallo,come albicocche,il melone,zucca o nelle verdure scuro come gli spinaci e le erbette.

MINERALI:

Sono sostanze inorganiche presenti negli alimenti che aiutano funzioni assai importanti come la regolazione delle contrazioni del cuore,il mantenimento dei denti e delle ossa e il rifornomento di energia alle cellule dell'organismo.
Alcuni minerali sono neccessari in discrete quantità (oligoalimenti),mentre altri(microelementi) sono richiesti dal corpo in quantità minima.
Si può affermare che una dieta che includa un'ampia varietà di cereali,frutta ,verdura e alimenti di origine animali fornisce un'adeguata,se non generosa,quantità di tutti i minerali.
Fanno eccezione il ferro e il calcio,che per alcune persone difficili da assimilare.
Per quando riguarda il sodio (presente nel sale da cucina),i nutrizionisti consigliano di contenere il consumo giornaliero entro i 4/5 grammi al giorno.
IL FABBISOGNO MEDIO QUOTIDIANO DI MINERALI.
Per un uomo adulto:
Calcio.8oo-1.200 mg
Sodio:500 mg
Cloro:750 mg
Potassio:2.000 mg
Fosforo:800-1.200 mg
Magnesio:350 mg
Ferro: 10 mg
Zinco:15 mg
Iodio:150 ug*
Selenio:70 ug*
Per unadonna adulta:
Calcio: 800-1.200 mg
Sodio:500 mg
Cloro:750 mg
Potassio:2.ooo mg
Fosforo:800-1.200 mg
Magnesio:280 mg
ferro 10-15 mg
Zinco:12 mg
Iodio:150 ug*
Selenio:55 ug*
(*ug= a milionesimo di grammo)

LEGUMI.

I legumi sono ottime fonti di proteine vegetali,vitamina B,ferro,magnesio e zinco.
Sono ricchi di fibre solubili che aiutano ad abbassare il livello del colesterolo,a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue,e a ridurre l'incidenza di alcuni tumori.
In genere i legumi secchi,tranne lenticchie e piselli spezzati,devono essere messi a mollo in acqua fredda prima della cottura.
L'acqua li reidrata,assicura una cosistenza uniforme e riduce il tempo di cottura;inoltre,assorbe alcuni zuccheri complessi non digeribili presenti nei legumi che producono gas.
Ci sono due metodi per mettere a bagno i legumi,dopo averli mondati.
Metodo lungo:mettere i legumi in una terrina e riempirla con acqua sufficente a coprirli di 5 cm;lasciarli gonfiarli per 8 ore.
Metodo veloce:mettere i legumi in una casseruola grande e riempirli con acqua fino a ricoprirli di 3 cm.
Portare a ebolizzione,fate cuocere per 2 minuti,poi togliere la pentola dal fuoco e lasciate riposare,coperto,per 1 ora.
I tempi di cottura consigliati sono approsimativi.
I piselli appena seccati possono cuocere più in fretta di quelli vecchi.
Non aggiungete sale finchè i fagioli non sono cotti.

PASTA,PATATE,E FAGIOLI:

Alcune persone si privano di eccellenti fonti di carboidrati come le patate,la pasta e il pane,perchè ritengono che questi elimenti ricchi di amido ingrassino,in realtà essi sono relativamente poveri di calorie se mangiati senza burro o intigoli.
Ogni grammo di carboidrati fornisce solo 4 calorie,contro le 9 calorie fornite da un grammo di grassi.
C'è da dire ,inoltre,che gli alimenti a base di carboidrati complessi sono spesso ricchi di fibre ,che creando un senso di sazietà aiutano a placare i morsi della fame.
Come si sa l'accumulo di grassi avviene quando l'individuo assume più calorie di quelle che l'organismo utilizza bruciandole come combustibile.

LA DIFFERENZA TRA I CEREALI INTEGRALI e QUELLI RAFFINATI:

Durante il processo di raffinazione,i cereali perdono una parte del loro potere nutrizionale.
per esempio nel corso della macinazione per otternere la farina bianca,la crusca e il germe vengono scartati.
Questo aumenta la durata di conservazione dei prodotti fatti con la farina bianca,ma ne riduce anche il contenuto di vitamine,di minerali e di fibre.
La farina integrale macinata grossa conserva pressochè intatti i suoi originali principi nutritivi,oltre ad avere un buon contenuto in fibre.