NORME ALIMENTARI

(1)Mangiate in modo vario.
Un'ampia varietà di alimenti assicura una gamma completa di elementi nutritivi.
(2) Mantenere il peso-forma.
Per stabilire il propio peso ideale bisogna tenere conto della statura, del tipo di corporatura,dell'età e del sesso.
L'obesità
può portare ad avere seri problemi di salute (pressione alta, malattie cardiocircolatorie).
(3) Riducete i grassi.
In particolare quelli saturi. L'assunzionie di grassi non dovrebbe eccedere il 20% delle calorie,con meno del10% delle calorie derivante dai grassi saturi.
(4) Consumate verdure, frutta e cereali.
Non bandite dal menu pane,pasta e riso;consumate cereali integrali ,mangiate ogni giorno frutta e verdura.
(5) Limitate lo zucchero.
I dolci anno un valore nutritivo limitato,inoltre possono causare danni ai denti.
(6) Limitate il sale.
Moderate il consumo dei cibi ricchi di sodio e cucinate con poco sale (insaporite con erbe aromatiche e spezie).
(7) Bevete alcool con moderazione.
Gli alcoolici apportono molte calorie e scarso nutrimento.
In genere si consiglia di non bere più di 2 bicchieri di bevande alcooliche al giorno.L'alcool è sconsigliato durante la gravidanza.

LE VITAMINE.

I livelli di assunzione giornaliera per un UOMO ADULTO.
Vitamina A 0,7ug(uh=milionesimo di grammo*)
Tiamina(B1)1,2 gr
Riboflavina(B2) 1,8 mg
Niacina(B3) 19mg
Vitamina B6 1,4mg
Folacina 200ug*
Vitamina (B12) 2ug*
Vitamina( C )45mg
Vitamina( D )2,5ug*
Vitamina ( E)10mg
Vitamina( K) 80ug*
PER UNA DONNA ADULTA.
Vitamina (A) 600ug*
Tiamina (B1)0,9mg
Riboflavina(B2) 1,3mg
Niacina (B3) 14mg
Vitamina (B6) 1,1mg
Folacina 200ug*
Vitamina (B12) 2ug*
Vitamina(C) 45mg
Vitamina(D) 2,5ug*
Vitamina(E)8mg
Vitamina(K) 65ug*
(Nota la vitamina A è espressa comeug di retinolo equivalente.)

FIBRE.

Si consiglia un apporto giornaliero di 25-30 gr di fibre.
I cibi qui sotto elencati ne forniforniscono 25gr.
50gr di pane integrale (2'8g)
130 gr di cereali alla crusca e uva passa (3,6g)
1 arancia media (2,4g)
1 banana media (2,7g)
1 grossa patata (1,6g)
50 gr fagioli freschi (5,4g)
100gr di fagiolini (3g)
50gr crackers integrali (3,5g).
Anche la frutta secca è ottima fonte di fibre 100gr contiene da(8/12g)
Le fibre sono un elemento essenziale per la salute.

I GRASSI.

Si raccomanda di limitare la quantità di grassi al 20-25% delle calorie giornaliere.
In una dieta di 1.800 Cal. il 20% di grassi corrisponde a 40gr contenuti nei seguenti cibi.
5gr di burro(4g)
40gr di formaggio fontina(12g)
240ml di yogurt magro(2g)
50gr di pane integrale(1g)
200gr di petto di pollo cotto in bianco senza pelle(2g)
5gr di olio extra vergine d'oliva (5g)
250gr di piselli freschi cotti (1g)
2 cucchiaini di maionese (7g)
50gr di gelato alla vainiglia(6g).

CARBOIDRATI.

Fabbisogno medio quotidiano: si raccomanda che il 55-60% delle calorie giornaliere derivino dai carboidrati.
Ciò equivale, in una dieta di 1800 Cal.,a 280g circa di carboidrati e comprende i cibi qui sotto elencati.
35gr di corn flaker (21g)
120 ml di latte scremato (6g)
1/2 pompelmo (13g)
50gr di pane integrale (27g)
1 carota media (7g)
1/2 cipolla (2g)
1 pomodoro da insalata (3g)
1 peperone verde dolce (4g)
240 ml succo d'arancia (24g)
100gr di pasta cruda (83g)
1 mela media (17g)
1 merendina con marmellata (35g)
1 panino di 40gr (34g).

LE PROTEINE.

Per un adulto sano, l'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe rappresentare il 10-20% delle calorie totali.
In una dieta di 1800 Cal. il 15% di proteine ,corrispondenti a 68g .comprende la sottostante lista di cibi.
1/2 melone(2g) ogni 100gr di qualsiasi frutta contiene 1g di proteine.
200 ml latte scremato (8g)
100 gr di pane integrale (8g)
una pesca da gr 100 (1g)
240 gr di zuppa di pomodoro (4g)
150 gr di merluzzo cotto al grill (8g)
240gr di riso integrale cotto (6g)
150 gr di broccoli (5g)
50 gr di noci ((g)
50 gr di prosciutto crudo magro (15g)
un panino di 40 gr (3g).
Il totale di queste calorie è di 1800 da dividere nei pasti della giornata,per un totale di 68g di proteine.

LE VITAMINE B3 o PP,B6,B12,C.

Benefici per l'organismo.
Vitamina B3 o PP(niacina) necessaria agli enzimi che convertono il cibo in energia;aiuta l'appetito, la digestione e le funzioni nervose.
Fonti alimentari:pollame,frutti di mare, piselli, fagioli, patate, pane e cereali integrali,frutta secca.
Vitamina B6.
Gioca un ruolo vitale nel metabolismo e nell'assorbimento delle proteine.
Fonti alimentari.
Lievito di birra, fegato, carne, pesce, pollame, granaglie integrali, spinaci, cereali, avocado.
Vitamina B12.
Indispensabile per lo sviluppo dei globuli rossi nel midollo osseo e del materiale genetico; aiuta a mantenere funzionante il sistama nervoso.
Fonti alimentari.
La troviamo solo nei cibi animali, specialmente fegato, uova e latticini.
Vitamina C.
Importante per la formazione del collagene; mantiene in buono stato gengive, denti e ossa; aiuta a prevenire infezioni e nella guarigione di tagli e ferite.
Fonti alimentari.
La troviamo in frutta e succhi di frutta , meloni, verdure fresche, broccoli.

LE VITAMINE K,B1,B2

Benefici per l'organismo.
Vitamina K.
Fattore neccessario per coagulare il sangue e per il metabolismo delle ossa.
(fonti alimentari) la troviamo nelle verdure a foglie verdi ,avena ,patate,cavoli,fegato,e frattaglie.
Vitamina B1.(Tiamina)
Aiuta a convertire i carboidrati in energia; aiuta l'appetito,la digestione e le funzioni nervose.
(fonti alimentari) la troviamo nel maiale,cereali integrali,cereali arricchiti,germe di grano,frutti di mare.
Vitamina B2(Riboflamina)
Importante per il metabolismo di carboidrati ,proteine e grassi; mantiene sane le mucose.
(fonti alimentari)la troviamo nel manzo,agnello,pollame(solo le parti rosse),latticini,cereali arricchiti,verdure a foglie verde scuro.

LE VITAMINE.

Benefici per l'organismo.
Vitamina A.
Neccessaria per mantenere una buona vista e per la salute di capelli,pelle e mucose;combatte le infezioni e può prevenire alcuni tumori.
(fonti alimentari)la troviamo in verdure gialle,arancioni e verdi,frutta gialla e arancione,latticini,uova,fegato.
Vitamina D.
Aiuta a formare e a mantenere in buono stato ossa e denti; necessaria per l'assorbimento del calcio.
(fonti alimentari) la troviamo in prodotti di latte intero,tuorlo d'uovo,pesce,fegato.
Vitamina E.
Aiuta a formare i globuli rossi del sangue e a costruire i muscoli e gli altri tessuti; aumenta le difese contro le infezioni ;la sua carenza provoca sterilità.
(fonti alimentari) pollame,frutti di mare,olii vegetali,margarina,germe di grano,piselli secchi.