Gli alimenti ricchi di fibre.....

 

Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di fibre e sapersi orientare fra questi cibi, per utilizzare i migliori, è molto importante per il nostro benessere. In effetti, le fibre sono essenziali soprattutto per garantire la regolarità intestinale e quindi per combattere la stitichezza e per normalizzare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue. Quest’ultima funzione è svolta in modo particolare da quelle solubili, che si distinguono da quelle insolubili, le quali hanno la tendenza ad assorbire l’acqua. Ecco perché queste fibre sono utili per i diabetici. La maggior parte dei vegetali contiene sia l’uno che l’altro tipo. Scopriamo l’elenco dei generi alimentari da non trascurare.
Gli ortaggi
Gli ortaggi rientrano sicuramente nella lista degli alimenti che dobbiamo tenere in considerazione, se vogliamo assicurare al nostro organismo la giusta quantità di fibre, di cui ha bisogno. In particolare una fonte molto importante di queste sostanze è costituita dai piselli.
Una porzione può contenere fino a 400 grammi di fibre, soprattutto se li consumiamo freschi nel corso dei mesi estivi piuttosto che ricorrere a quelli in scatola, nei quali sono aggiunti sale e conservanti.
Anche le cipolle sono indispensabili. Tra le fibre che esse contengono c’è l’inulina, che aiuta ad abbassare l’ipercolesterolemia. Inoltre, visto che promuove la regolarità dell’intestino, rappresenta un’ottima forma di prevenzione delle emorroidi.
Gli ortaggi più ricchi sono i carciofi e i legumi. In questi ultimi, ogni 100 grammi di prodotto garantiscono dai 10 ai 17 grammi di fibre.
La frutta
Buona da mangiare anche per i bambini, la frutta dovrebbe rientrare pienamente nel nostro regime alimentare quotidiano. Da privilegiare soprattutto le mele, che contengono circa 4 grammi di fibre. Le mele possono essere mangiate anche a colazione o come spuntino pomeridiano. Inoltre possono essere inserite in vari piatti. Ricordiamoci che ci fanno stare meglio anche quando ci troviamo in convalescenza, per esempio dopo aver affrontato un’influenza.
E poi i kiwi, che sono fondamentali anche per la vitamina C. Contengono 2 o 3 grammi di fibre e dovrebbero essere consumati anche sotto forma di frullati o di macedonia. Per quanto riguarda la frutta secca, non dimentichiamo che in ogni 30 grammi di mandorle ci sono circa 4 grammi di fibre. Esse hanno un ruolo importante anche per rifornire il corpo di proteine in alternativa anche alla carne nella dieta vegetariana e vegana.
I cereali
Nei cereali troviamo da 2,5 a 22 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Sono da privilegiare certamente le crusche, ma non vanno trascurati nemmeno altri prodotti forse meno conosciuti, ma comunque importantissimi. Possiamo citare, a questo proposito, ad esempio, il bulgur, molto usato in Medio Oriente. E’ formato da frammenti di chicchi di frumento e di grano duro germogliato, che vengono cotti a vapore e lavorati. Il tutto si può mangiare come piatto simile alle insalate di riso.
Qualche problema può essere rappresentato per chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine, di cui sono ricchi i cereali. E’ però da tenere presente che esistono diversi prodotti senza glutine, che possono essere consumati tranquillamente, senza incorrere in carenze di fibre.
In questo senso possono rappresentare un punto di riferimento il riso, il mais, il miglio, l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno. D’altronde una dieta con alimenti ricchi di fibre è importante, per prevenire la formazione dei diverticoli e per evitare che essi si infiammino.
In gravidanza le fibre apportano molti benefici. Aiutano a svuotare l’intestino, per lasciare nell’addome lo spazio vuoto per il bambino, alleviano il gonfiore e assicurano vitamine e sali minerali, fondamentali per uno sviluppo corretto del feto.